Cуточная потребность в жирах в среднем для здорового взрослого человека величина столь же неопределенная, как и потребность в белках. Если следовать ВОЗ и РАМН, среднесуточная рекомендуемая норма на 1 кг массы тела составляет 1.3 г, однако обязательно должны быть поправки на возраст, пол, труд и климатическую зону проживания человека.
Формула расчета должна учитывать так же % от суточной калорийности рациона питания. Калькулятор потребности поможет рассчитать, сколько жиров в сутки необходимо потреблять при умеренной физической активности и при спортивной тренировке, однако расчет рациона должен учитывать и другие факторы.
Важно запомнить 2 основных факта: потребность жира в сутки в весовом соотношении соотносится как 1:1 с потребностью в белках. То есть суточная потребность взрослого человека в жирах в г на 1 кг массы тела такая же, как в белках, и при этом она должна состоять в среднем из 70% животных и 30% растительных жиров.
Суточная потребность животных жиров для человека
Животный жир содержит жирорастворимые витамины D и A, и состоит преимущественно из полинасыщенных жирных кислот. В молодом возрасте суточная потребность организма в животных жирах, которая составляет в сутки в среднем 0.7 г/кг массы тела, сравнительно больше, чем у пожилых. В зрелом возрасте рацион необходимо корректировать в сторону преобладания растительных источников.
Почти все жирные кислоты животного жира могут быть синтезированы в организме из углеводов, именно это и происходит при развитии ожирения.
Растительные жиры, сколько нужно в сутки
Содержание этих веществ в продуктах растительного происхождения играет большую роль для здоровья, так как здесь содержатся полиненасыщенные жирные кислоты(ПНЖК) и витамин Е, важные в сохранении иммунитета, поддержании сосудистого тонуса, регуляции процессов воспаления и др. Необходимо, чтобы их в достаточном количестве получали дети.
Нужное количество растительных жиров в сутки составляет 30% от общей ежедневной жировой потребности.
Роль Омега-з жирных кислот при похудении
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, точнее, их дефицит, связывают с абдоминальным ожирением. Недостаток их в пище приводит не только к ослаблению иммунитета, но и к развитию излишней прослойки в области живота. Такой тип ожирения соотносят с развитием атеросклероза, высоким риском инфарктов и инсультов.
Лучшие продукты - источники жиров
- Лучшие источники растительных жиров: оливковое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое, кокосовое и соевое масла.
- Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, (помогающие убрать живот и спасающие от атеросклероза): морепродукты, масло грецкого ореха и льняное масло.
- Животные жиры: сало, животный жир и сливочное масло.
Вредные жиры
- Окисленные жиры обладают канцерогенным действием. Они могут присутствовать в продуктах горячей обработки, например, приготовленных во фритюре.
- Трансжиры, получаемые искусственным путем. Это гидрогенизированные масла, продукт химической обработки, не встречающийся в природе. Добавляется во многие готовые продукты, ищите пометку на упаковке и никогда это не покупайте.
Важно: ненасыщенные жирные кислоты, которых много в нерафинированных растительных маслах, при термической обработке легко окисляются. Их нельзя использовать при жарке, несмотря на широкую рекламу. Заправляйте ими салаты.
Как сбалансировать рацион при похудении
Мы знаем, что физиологическая суточная потребность организма в этих веществах + омега 3 жирных кислотах составляет в среднем 1 гр на кг массы тела. Однако пищевая энергетическая ценность этих веществ является самой высокой, и составляет более 9 калорий на грамм. При похудении организм способен безболезненно пережить снижение нормы насыщенных жирных кислот в рационе. Для потери веса вы можете определить за счет чего снижать калорийность следующим образом:
Есть продукты, содержащие ПНЖК:
- В большом количестве, до 80% (соевое, подсолнечное и кукурузное масло)
- В среднем количестве, до 20% (оливковое масло, куриный и гусиный жиры, свиное сало)
- В малом количестве, до 5-6% (бараний и говяжий жиры, сливочное масло)
Первая группа представляет большую ценность в рационе, чем последняя. При расчете своего здорового рациона женщина может посчитать на нашем калькуляторе должное количество жиров на свой возраст, и при необходимости снизить их потребление за счет 2 и 3 групп продуктов.
Пища в любом случае должна состоять из всех необходимых веществ. Зачастую достаточно рассчитать свою потребность в БЖУ в общем, при этом минимальная потребность в жирах должна учитываться. Исключите избыточное потребление, оставив суточную норму на месте. А калорийность снижайте преимущественно за счет углеводов пищи, расчет находится здесь.
